Витамины для иммунитета осенью

Конец сентября, вторая неделя учебного года - и дома уже кашляют двое. К ноябрю это третий эпизод простуды за осень, и на приёме звучит один и тот же вопрос: какие витамины в Алматы пить, чтобы это наконец прекратилось.

Отвечу честно: банки, которая отменит сезон ОРВИ, не существует. Но есть три-четыре нутриента, дефицит которых действительно ломает работу иммунной системы - от созревания Т-лимфоцитов до активности NK-клеток. И осенью в Казахстане дефицит хотя бы одного из них есть у большинства взрослых: по данным анализа более 10 тысяч казахстанцев, низкий уровень 25(OH)D - основного маркера обеспеченности витамином D - находят примерно у 70% обследованных.

Разница между "пью витамины для профилактики" и "закрываю конкретный дефицит" принципиальная. Первое чаще всего не даёт ничего, кроме дорогой мочи. Второе работает и видно в анализах. Ниже разберу, какие витамины для иммунитета осенью имеют доказанное значение, как они действуют на уровне клеток, в каких дозах их принимают взрослые и когда добавка бесполезна.

Как витамины влияют на иммунитет на самом деле

Витамин D - не витамин в классическом понимании, а прогормон. В печени он превращается в 25(OH)D (кальцидиол), а затем в почках и прямо внутри иммунных клеток - в активную форму, кальцитриол. Рецепторы к нему есть на моноцитах, макрофагах, Т-лимфоцитах и В-лимфоцитах. При достаточном уровне D макрофаги синтезируют кателицидин и дефензины - собственные антимикробные пептиды, которые повреждают оболочку бактерий и вирусов. Параллельно кальцитриол смещает баланс цитокинов: приглушает провоспалительные интерлейкин-6 и ФНО-альфа, усиливает регуляторное звено. На практике это значит, что иммунитет реагирует быстрее и при этом меньше повреждает собственные ткани избыточным воспалением.

Витамин C накапливается в нейтрофилах в концентрации в 50-100 раз выше плазменной, и это не случайность. Аскорбат нужен нейтрофилам дважды: чтобы дойти до очага инфекции и чтобы не погибнуть от собственных окислителей раньше времени - без него клетка выгорает от окислительного стресса в разгар работы. Второй фронт - синтез коллагена: витамин C поддерживает эпителиальный барьер кожи и слизистых носоглотки, ту самую стену, с которой вирус сталкивается первой.

Цинк входит в состав более 300 ферментов и напрямую отвечает за созревание Т-лимфоцитов в тимусе. При дефиците тимус уменьшается, доля наивных Т-клеток падает, активность NK-клеток снижается - организм хуже распознаёт заражённые вирусом клетки. Дополнительно ионы цинка мешают репликации риновирусов в эпителии носоглотки, поэтому леденцы с цинком имеют смысл в первые сутки от начала симптомов, а не на четвёртый день.

Остальные нутриенты из осенних списков работают на вторых ролях, но списывать их со счетов рано. Витамин A отвечает за нормальную дифференцировку клеток слизистой дыхательных путей и секрецию иммуноглобулина A - того самого, что нейтрализует вирус ещё на подступах. Селен входит в глутатионпероксидазу, фермент, который гасит окислительный стресс в очаге воспаления. Омега-3 меняют состав мембран лейкоцитов и служат сырьём для резольвинов - молекул, выключающих воспаление, когда оно сделало свою работу. Мысль тут одна: задача не "стимулировать" иммунитет, а вернуть ему адекватную регуляцию, поэтому баланс цитокинов важнее любой стимуляции.

Дозировки: что я рекомендую взрослым

Витамин D

Алматы находится на 43-й широте. С октября по март угол падения солнечных лучей такой, что кожа почти не синтезирует витамин D, сколько бы времени вы ни провели на улице. Поэтому осенне-зимняя профилактическая доза для взрослого - 1000-2000 МЕ в сутки ежедневно, во время еды, содержащей жир. Если анализ показал 25(OH)D ниже 20 нг/мл, схему насыщения подбирает врач: дозы там выше, а контроль нужен через 8-12 недель. Своим пациентам я советую сдать 25(OH)D в сентябре - это дешевле и полезнее, чем весь сезон гадать.

Витамин C

Для насыщения тканей взрослому хватает 100-200 мг в сутки. Мегадозы работают хуже, чем принято думать: при 200 мг усваивается около 80-90% принятого, при 1000 мг - меньше половины, остальное выводится почками. Разумный вариант на осень - 200-500 мг, разделённые на два приёма, вместе с едой. Отдельные "ударные" дозы 5-10 г при первых симптомах убедительной доказательной базы не имеют и чаще заканчиваются диареей.

Цинк

15-25 мг элементарного цинка в сутки курсом 1-3 месяца. Обращайте внимание на форму: пиколинат, бисглицинат и цитрат усваиваются заметно лучше оксида, а на этикетке важна цифра именно элементарного цинка, а не массы соли. Не принимайте цинк одновременно с железом и кальцием - разнесите приёмы на два часа. Постоянный приём выше 40 мг в сутки без контроля врача рискован: цинк конкурирует с медью за всасывание.

Женщинам

У женщин репродуктивного возраста к схеме почти всегда добавляется вопрос о железе. Ежемесячные потери делают скрытый железодефицит массовым, а при ферритине ниже 30 никакие витамины для иммунитета осенью заметного эффекта не дадут. Порядок такой: сначала анализ, потом препарат и только по назначению - железо без подтверждённого дефицита даёт лишнюю нагрузку на печень и ЖКТ. Потребность в витамине D при этом от мужской не отличается, а вот дозу цинка выше 25 мг без показаний я не советую: он усиливает конкуренцию с железом за всасывание.

Мужчинам

У мужчин расход цинка выше - он теряется с семенной жидкостью, и при регулярных тренировках к этому добавляются потери с потом. Верхняя граница профилактической дозы 25 мг здесь оправдана. Курильщикам отдельная поправка: табачный дым разрушает аскорбат, потребность в витамине C у курящего выше примерно на 35 мг в сутки. Это ещё один аргумент за рабочие 200 мг, а не за символические 60 мг из состава поливитаминов.

Когда витамины для иммунитета не работают

Первый сценарий - дефицита нет. Если 25(OH)D уже 40 нг/мл, добавка 2000 МЕ не сделает иммунный ответ сильнее: рецепторы насыщены, дальше прироста не будет. Метаанализы по респираторным инфекциям показывают то же самое - защитный эффект витамина D виден в основном у людей с исходно низким уровнем, а при нормальном статусе разница с плацебо не достигает значимости. С витамином C история похожая: регулярный приём не снижает частоту простуд у обычного взрослого, а длительность эпизода сокращает в среднем на 8% - это примерно полдня из семи. Заметное снижение заболеваемости показано только у тех, кто работает на холоде или переносит экстремальные нагрузки: марафонцев, лыжников, солдат на зимних учениях.

Второй сценарий на консультациях встречается чаще первого: проблема вообще не в витаминах. Сон меньше шести часов снижает активность NK-клеток уже после одной ночи. Хронический стресс держит кортизол высоким, а кортизол подавляет пролиферацию Т-лимфоцитов. Скрытый железодефицит - ферритин ниже 30 при нормальном гемоглобине - бьёт по тем же клеткам; в Казахстане его находят примерно у каждого четвёртого, а у женщин репродуктивного возраста заметно чаще. Некомпенсированный диабет и курение повреждают эпителиальный барьер дыхательных путей напрямую. Я регулярно вижу людей, которые пьют дорогой комплекс и спят по пять часов: в такой схеме деньги уходят впустую.

Меры предосторожности

Витамин D жирорастворим и накапливается. Приём 10 000 МЕ и выше месяцами без контроля 25(OH)D и кальция крови ведёт к гиперкальциемии: тошнота, жажда, учащённое мочеиспускание, риск камней в почках. Отдельная осторожность нужна при саркоидозе, гиперпаратиреозе и приёме тиазидных диуретиков. Витамин C в дозах от 1000 мг повышает выведение оксалатов, поэтому при мочекаменной болезни его ограничивают. Цинк дольше месяца в дозах выше 40 мг способен вызвать дефицит меди с анемией и неврологическими симптомами, а натощак часто даёт тошноту. Цинк и препараты кальция снижают всасывание тетрациклинов и фторхинолонов - интервал между приёмами не меньше двух-четырёх часов.

Беременным и кормящим, людям с аутоиммунными заболеваниями, хронической болезнью почек и всем, кто принимает рецептурные препараты, дозировки нужно согласовывать с врачом. И ещё одно, о чём приходится напоминать каждую осень: витамины не заменяют вакцинацию против гриппа, мытьё рук и проветривание. Это разные инструменты, и работают они вместе.

Частые вопросы

Нужно ли сдавать анализы перед приёмом витаминов осенью?

Профилактические дозы витамина D, витамина C и цинка безопасны и без анализов. Но если простуды идут одна за другой, есть смысл проверить 25(OH)D, ферритин и общий анализ крови - эти три исследования чаще всего и объясняют причину.

Можно ли получить всё из еды?

Витамин C и цинк - да: болгарский перец, квашеная капуста, чёрная смородина, мясо, тыквенные семечки и морепродукты закрывают норму. С витамином D осенью не выйдет: чтобы набрать 1000 МЕ, нужно съедать около 150 г дикого лосося каждый день.

Что выбрать - комплекс или отдельные добавки?

Поливитамины удобны, но дозы в них обычно символические: 400-600 МЕ витамина D осенью погоды не сделают. Отдельные препараты позволяют набрать рабочую дозировку и не платить за десяток компонентов, которых у вас и так достаточно.

Когда начинать и сколько принимать?

Витамин D - с сентября по апрель непрерывно. Цинк - курсами по 1-3 месяца с перерывами. Витамин C можно принимать весь холодный сезон: он не накапливается в организме.

Заключение

Осенью смысл имеет не "поднятие иммунитета" вообще, а закрытие конкретных дефицитов: витамин D - практически всем взрослым, цинк и витамин C - по ситуации и рациону. Начните с анализа 25(OH)D и ферритина, добавьте к этому нормальный сон, и результат будет ощутимее, чем от любого комплекса из десяти компонентов.

Об авторе

Аким Алексей Васильевич - врач высшей квалификационной категории, эндокринолог, спортивный врач и диетолог сайта sportfarm.kz. Общий клинический стаж - 18 лет.